Votre routine genoux en 5 jours avec notre kiné 

Vos genoux vous font souffrir, et vous n'avez pas à vous y résigner.

J'ai demandé à Mélanie, kinésithérapeute et professeure en école de kiné, de nous préparer un parcours en 5 jours. On a tout filmé ensemble, et tout se fait assis sur une chaise, chez vous, à votre rythme.

Chaque vidéo dure quelques minutes. À la fin des 5 jours, vous aurez votre routine quotidienne de 3 minutes pour prendre soin de vos genoux.

Votre programme

Jour 1

Lubrifier
l'articulation

Jour 2

Renforcer
les muscles

Jour 3

Assouplir le genou, la hanche et le mollet

Jour 4

Apprendre à contrôler votre genou

Jour 5

 Votre routine quotidienne de 3 minutes

JOUR 1 :
Lubrifier l'articulation

Votre genou, c'est un peu comme une éponge : si vous ne bougez pas, il s'assèche et ça coince.
Aujourd'hui, Mélanie vous montre 3 mouvements simples pour "huiler" l'articulation et retrouver du confort tout de suite.

 

Le conseil de Mélanie : si votre talon ne glisse pas bien sur le sol, mettez une petite serviette dessous.

JOUR 2 :
Renforcer les muscles qui protègent le genou

Un genou douloureux, c'est souvent un genou pas assez soutenu par les muscles autour. Aujourd'hui, on renforce 3 groupes musculaires : l'intérieur des cuisses, l'avant des cuisses et l'arrière. Vous aurez besoin uniquement d'un coussin ! 

 

Repère utile : sur une échelle de 0 à 10, on tolère une douleur entre 2 et 3. Pas plus. Et si vous avez encore mal le lendemain matin, c'est que vous êtes allés trop fort — la prochaine fois, dosez un peu moins.

JOUR 3 :
Assouplir le genou, la hanche et le mollet

Aujourd'hui, Mélanie vous apprend 3 étirements pour redonner de la souplesse à toute la chaîne : ischio-jambiers, hanche, mollet. Quand ces muscles sont souples, le genou subit beaucoup moins de pression dans vos mouvements du quotidien.

 

Vous n'arrivez pas à toucher votre pied ? C'est normal. Allez jusqu'où vous pouvez — ça viendra avec la régularité.

JOUR 4 :
Apprendre à contrôler votre genou

Votre genou a besoin de savoir où il est dans l'espace. Ça s'appelle la proprioception et c'est ce qui fait que vous êtes en sécurité quand vous marchez, quand vous montez une marche, quand vous changez de direction. Voici 3 exercices pour retrouver ce contrôle.

 

Le conseil de Mélanie : Vous pouvez fermer les yeux pendant les exercices. Vous êtes assis, pas de risque. Ça aide à mieux sentir le travail.

JOUR 5 :
Votre routine quotidienne de 3 minutes

C'est le jour le plus important. Mélanie a sélectionné 3 exercices tirés des jours précédents pour composer votre routine : un exercice pour lubrifier, un pour renforcer, un pour étirer. 3 minutes par jour. C'est tout ce qu'il faut.

 

Le conseil de Mélanie : c'est comme se nourrir : on ne mange pas une seule fois par mois. Vos genoux, c'est pareil  : un petit peu tous les jours, et la différence se fait sentir.

Pour aller plus loin...

Vous avez votre routine et c'est déjà beaucoup.

Mais au bout de quelques semaines, vos genoux vont s'habituer à ces exercices. Pour continuer à progresser, il faut de la variété, de la difficulté progressive et un vrai suivi.

C'est exactement ce que je vous ai préparé dans le programme genoux : 4 semaines de séances complètes, 3 fois par semaine, avec des exercices qui évoluent à mesure que vos genoux se renforcent.

Vous pouvez le tester gratuitement pendant 15 jours :
sans carte bleue, sans engagement.

Je teste le programme Genoux — 15 jours gratuits

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15 jours

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Questions fréquentes

La période d'essai et les abonnements Gym Senior

La pratique des séances Gym Senior

 

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