Votre routine genoux en 5 jours avec notre kiné
Vous avez mal aux genoux ? Vous pouvez les soulager assis sur une chaise, en quelques minutes par jour.
Avec Mélanie Bellec, kinésithérapeute et professeure en école de kiné, nous avons construit un parcours de 5 jours pour les soulager. Tout a été filmé ensemble, et tout se fait assis sur une chaise, chez vous, à votre rythme.
Chaque vidéo dure quelques minutes. À la fin des 5 jours, vous aurez votre routine quotidienne de 3 minutes pour prendre soin de vos genoux. C'est gratuit, et une fois entre vos mains, vous y revenez quand vous voulez.
JOUR 1 :
Lubrifier l'articulation
Votre genou, c'est un peu comme une éponge : si vous ne bougez pas, il s'assèche et ça coince.
Aujourd'hui, Mélanie vous montre 3 mouvements simples pour "huiler" l'articulation et retrouver du confort tout de suite.
Le conseil de Mélanie : si votre talon ne glisse pas bien sur le sol, mettez une petite serviette dessous.
JOUR 2 :
Renforcer les muscles qui protègent le genou
Un genou douloureux, c'est souvent un genou pas assez soutenu par les muscles autour. Aujourd'hui, on renforce 3 groupes musculaires : l'intérieur des cuisses, l'avant des cuisses et l'arrière. Vous aurez besoin uniquement d'un coussin !
Repère utile : sur une échelle de 0 à 10, on tolère une douleur entre 2 et 3. Pas plus. Et si vous avez encore mal le lendemain matin, c'est que vous êtes allés trop fort — la prochaine fois, dosez un peu moins.
JOUR 3 :
Assouplir le genou, la hanche et le mollet
Aujourd'hui, Mélanie vous apprend 3 étirements pour redonner de la souplesse à toute la chaîne : ischio-jambiers, hanche, mollet. Quand ces muscles sont souples, le genou subit beaucoup moins de pression dans vos mouvements du quotidien.
Vous n'arrivez pas à toucher votre pied ? C'est normal. Allez jusqu'où vous pouvez — ça viendra avec la régularité.
JOUR 4 :
Apprendre à contrôler votre genou
Votre genou a besoin de savoir où il est dans l'espace. Ça s'appelle la proprioception et c'est ce qui fait que vous êtes en sécurité quand vous marchez, quand vous montez une marche, quand vous changez de direction. Voici 3 exercices pour retrouver ce contrôle.
Le conseil de Mélanie : Vous pouvez fermer les yeux pendant les exercices. Vous êtes assis, pas de risque. Ça aide à mieux sentir le travail.
JOUR 5 :
Votre routine quotidienne de 3 minutes
C'est le jour le plus important. Mélanie a sélectionné 3 exercices tirés des jours précédents pour composer votre routine : un exercice pour lubrifier, un pour renforcer, un pour étirer. 3 minutes par jour. C'est tout ce qu'il faut.
Le conseil de Mélanie : c'est comme se nourrir : on ne mange pas une seule fois par mois. Vos genoux, c'est pareil : un petit peu tous les jours, et la différence se fait sentir.
Pour aller plus loin...
Vous avez votre routine et c'est déjà beaucoup.
Mais au bout de quelques semaines, vos genoux vont s'habituer à ces exercices. Pour continuer à progresser, il faut de la variété, de la difficulté progressive et un vrai suivi.
C'est exactement ce que je vous ai préparé dans le programme genoux : 4 semaines de séances complètes, 3 fois par semaine, avec des exercices qui évoluent à mesure que vos genoux se renforcent.
Et en bonus, votre essai donne aussi accès à toutes nos séances pour entretenir votre forme générale et soulager d'autres zones — dos, hanches, équilibre, mobilité.
Sans carte bancaire
à l'inscription
Sans engagement
Vous arrêtez quand vous voulez en 1 clic
15 jours
pour tout tester plus de 250 séances
Programme conçu avec une kinésithérapeute
Questions fréquentes
Votre période d'essai et les abonnements Gym Senior
L'essai 15 jours, c'est vraiment sans carte bancaire ?
Que se passe-t-il à la fin des 15 jours ?
Combien coûte l'abonnement après l'essai ?
Comment je résilie si je ne veux pas continuer ?
Gym Senior est-il fait pour vous ?
Je suis débutant(e). Est-ce que c'est adapté ?
Faut-il demander l'avis de mon médecin avant de commencer ?
J'ai déjà mal aux genoux. Est-ce que le programme peut aggraver la douleur ?
Faut-il du matériel ?
Et si dès demain matin, en vous levant, vos genoux étaient un peu moins raides ?
Essayez gratuitement pendant 15 jours. Si ça ne vous convient pas, vous arrêtez en 1 clic.
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