Votre routine anti-douleurs du dos
en 5 jours avec notre kiné
Avec Mélanie, kinésithérapeute, nous avons conçu ce parcours pour réapprendre à votre dos à bouger dans toutes les directions, sans appréhension.
À travers des mouvements simples, vous allez travailler progressivement la mobilité, la force, la souplesse et le contrôle de votre posture.
L'objectif ? Vous permettre de vous pencher et de porter des charges (comme vos courses) en toute sécurité au quotidien. À la fin des 5 jours, vous maîtriserez une routine condensée pour entretenir un dos solide et en bonne santé sur le long terme.
JOUR 1 :
Mobiliser la colonne dans tous les axes
Trois mouvements simples sur chaise pour déverrouiller le dos et lui redonner sa liberté de mouvement dans toutes les directions. Une séance de démarrage sans charge pour contrer les postures de flexion vers l'avant de la vie quotidienne.
Conseil : lors des inclinaisons latérales, placez un livre ou un coussin en direction du sol pour vous donner un repère visuel et mesurer vos progrès au fil des séances. Ne vous inquiétez pas si votre dos craque (tant que c'est sans douleur), c'est simplement l'articulation qui se déverrouille.
JOUR 2 :
Renforcer la musculature du dos
Trois exercices ciblés pour engager les muscles lombaires et thoraciques afin d'améliorer votre posture.
Conseil : commencez par 2 séries de 10 répétitions et augmentez progressivement pour sécuriser le port de charges au quotidien.
JOUR 3 :
Assouplir la colonne et libérer les tensions
Trois mouvements pour aller chercher les fins d'amplitude et compenser la raideur des postures assises.
Conseil : travaillez en respectant vos limites : l'étirement doit se faire sentir, mais sans jamais déclencher de douleur persistante.
JOUR 4 :
Contrôler son bassin et sa posture
Des exercices de proprioception pour stabiliser la colonne et maîtriser la bascule du bassin (antéversion et rétroversion).
Un travail fondamental sur les muscles profonds pour apprendre à bouger le bassin sans compenser avec le reste du corps.
Conseil : pour réussir l'exercice de bascule du bassin, placez une main dans le creux de votre dos : aidez-vous en cherchant à écraser cette main, puis à vous en éloigner. Sur le balancier, ajustez la difficulté à votre niveau : prenez un poids plus lourd, accélérez le mouvement ou levez une jambe si l'exercice devient trop facile.
JOUR 5 :
Votre routine quotidienne complète
Quelques minutes par jour suffisent pour entretenir les bénéfices. Voici la routine de synthèse à intégrer dans votre quotidien. La séquence courte et efficace qui réunit l'essentiel des quatre jours précédents (mobilité, force, souplesse et contrôle) pour un dos solide sur le long terme.
Conseil : si l'enchaînement de lever de chaise avec les bras en l'air est trop intense, exécutez-le en restant assis ou faites des pauses pour reprendre votre souffle entre chaque répétition. L'étirement peut tirer un peu dans le bas du dos, c'est normal, l'essentiel est que cela ne déclenche aucune douleur persistante après la séance.
Pour aller plus loin...
Vous avez votre routine et c'est déjà beaucoup.
Mais au bout de quelques semaines, votre dos va s'habituer à ces exercices. Pour continuer à progresser, maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs, il faut de la variété, de la régularité et une difficulté progressive.
C'est exactement ce que nous vous proposons sur notre plateforme avec des programmes dédiés à la mobilité et au renforcement du dos. Vous y retrouverez notamment des séances de Pilates spécifiquement conçues pour soulager la colonne, avec des exercices qui évoluent à votre rythme.
Et en bonus, votre essai donne aussi accès à toutes nos séances pour entretenir votre forme générale et soulager d'autres zones — dos, hanches, équilibre, mobilité.
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Questions fréquentes
Votre période d'essai et les abonnements Gym Senior
L'essai 15 jours, c'est vraiment sans carte bancaire ?
Que se passe-t-il à la fin des 15 jours ?
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J'ai déjà mal au dos. Est-ce que le programme peut aggraver la douleur ?
Faut-il du matériel ?
Et si dès demain matin, en vous levant, votre dos était un peu moins raide ?
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