Votre routine cervicales en 4 séances
avec Johnson, professeur de Pilates
Ce parcours redonne du mouvement à votre nuque sans jamais la forcer.
Des mouvements lents, guidés par la respiration, pour mobiliser la nuque, mais aussi les épaules, le haut du dos et le bassin : c'est de là que viennent la plupart des tensions du cou.
L'objectif ?
Tourner la tête sans que tout le corps suive, au volant ou quand on vous appelle. À la fin, vous gardez une séance complète à refaire une à deux fois par semaine.
Séances debout, sans matériel. Prévoyez une bouteille d'eau et un appui stable à portée de main.
PRÉSENTATION :
Comment fonctionne votre routine
Deux minutes avec Johnson et Angelo pour vous expliquer la logique du parcours : on échauffe, on mobilise, on renforce, on étire. Et surtout, pourquoi on ne travaille jamais les cervicales toutes seules.
Conseil : regardez les séances dans l'ordre, il y a une progression entre elles. Le programme se fait une à deux fois par semaine, pas tous les jours. Gardez une bouteille d'eau près de vous : des tissus hydratés bougent plus facilement.
SÉANCE 1 :
Réveiller la nuque, relâcher les trapèzes
On commence par un auto-massage du cou, de la nuque et de l'avant du cou, puis on mobilise la tête dans les quatre directions, en tout petits mouvements guidés par la respiration. On enchaîne sur les trapèzes : ouvrir la poitrine, laisser les épaules descendre, avancer et reculer les épaules. La séance se termine par l'étirement des trapèzes, bras placé derrière le dos.
Conseil : le geste à retenir de cette séance, c'est le relâchement de la mâchoire. Laissez tomber la mâchoire, ne serrez plus les dents : la nuque recule toute seule et se détend. L'effet est immédiat, et vous pouvez le refaire n'importe quand dans la journée. Et ne soyez pas frustré(e) par les petites amplitudes : c'est volontaire.
SÉANCE 2 :
Libérer les épaules et les rotations
Bouger la tête seule, c'est bien. Mais dans la vie, la tête ne bouge jamais seule. Cette séance descend d'un cran : enroulés d'épaules, grands mouvements de bras, puis des rotations du buste décomposées — le ventre d'abord, puis le haut du dos, puis les épaules, et la nuque en dernier. On termine par l'enroulé de la colonne et un étirement en rotation inversée.
Conseil : vous n'aurez pas la même mobilité à droite et à gauche, et elle ne sera pas la même d'un jour à l'autre. C'est normal. Travaillez avec l'amplitude du jour, sans chercher à égaliser les deux côtés.
SÉANCE 3 :
Descendre jusqu'au bassin
La séance la plus surprenante : on mobilise les hanches et le bassin. Bascules latérales, antéversion et rétroversion, mouvement du « signe de l'infini ». Puis un travail de renforcement de la nuque buste penché vers l'avant, et des rotations en appui instable. Un bassin raide fait monter la tension dans le dos, et cette tension finit dans le cou : c'est tout l'objet de cette séance.
Conseil : pour la partie en équilibre, gardez une chaise ou un mur à portée de main et posez le pied dès que vous le sentez nécessaire — autant de fois qu'il le faut. Sur le buste penché, gardez les genoux déverrouillés et ne restez pas longtemps en position : si vous sentez une tension dans le bas du dos, redressez-vous.
SÉANCE 4 :
Votre séance complète
Sept exercices enchaînés, repris des trois séances précédentes, avec un échauffement et des étirements complets. C'est la séance à garder : celle que vous referez une à deux fois par semaine pour entretenir ce que vous venez de gagner.
Conseil : si un exercice n'est pas clair, revenez sur la vidéo où Johnson le détaille. Et n'hésitez pas à mettre la vidéo en pause : vous n'êtes pas obligé(e) de tout faire en même temps que nous.
Pour aller plus loin...
Vous avez votre routine, et c'est déjà beaucoup.
Mais vous l'avez entendu de la bouche de Johnson, dans chaque séance : on ne libère pas une nuque en travaillant seulement la nuque. Les trapèzes montent du cou jusqu'aux épaules. Un haut du dos figé, un bassin raide, et la tension remonte directement dans le cou.
C'est exactement ce qu'on travaille sur la plateforme. Vous y retrouverez notamment le programme de Pilates dos et épaules de Pauline, en 12 séances : la même méthode que Johnson — respiration, contrôle, muscles profonds — appliquée à toute la chaîne qui soutient votre nuque.
Et votre essai donne aussi accès à toutes nos séances de gym douce, assises ou debout, pour entretenir votre forme générale et soulager d'autres zones — dos, genoux, hanches, équilibre.
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